Hamilelik Egzersizleri Gebelikte Nasıl Spor Yapılır ?

Sevgili kadınlar hamilelikte egzersiz yapmak düşünüldüğü gibi size ve bebeğinize zarar vermez. Sağlıklı bir hamilelik ve rahat doğum gerçekleştirmek için egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Tabi bu egzersizler doğru bir şekilde yapılmalıdır. Ancak hangi egzersizlerin yapılacağını, nasıl başlanacağı ve egzersiz yapmanın anne ve bebek için risk taşımadığına dair doktordan bir netice aldıktan sonra yavaş bir tempoyla egzersizlere başlanabilmektedir.
Doktor tarafından onaylandığı sürece anne haftanın en az beş günü kesinlikle 30-40 dakika arasında tempolu bir yürüyüş yapmalıdır. Bu yürüyüşler hamilelik boyunca anne adayına iyi gelecek ve kolaylık sağlayacaktır. Biliyorsunuz ki hamile kadınların hamilelik boyunca en çok şikayet ettikleri şey bel ve sırt ağrılarıdır. Bu yüzden anne ilk üç ayı geçtikten sonra bel ve sırt egzersizlerine başlarsa bu problemler için etkili bir çözüm olacaktır. Bu ağrılara iyi gelecek olan ve uzmanların önerdiği sporlar pilates ve hamile yogasıdır. Yoga esnemeyi, odaklanmayı ve nefes almayı öğreten bir spordur. Anne adayı nefes aldıkça daha çok oksijen alır ve bebeğe de daha çok oksijen gider. Ayrıca yapılan esneme hareketleri de doğum sırasında anneye oldukça yarar sağlayacaktır. Fakat annenin bilmesi gereken nokta normal yoga değil hamilelere özel verilen yoga egzersizleri yapmaktır.

Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır

Gebelikte yapılabilecek bir diğer egzersizde pilatestir. Pilateste yapılan esneme egzersizleri hamilelik boyunca anne adayının bel ve sırt ağrılarına iyi gelmekte ve bu ağrıları büyük oranda hafifletmektedir. Ayrıca pilates diğer egzersizlerden farklı olarak en dip kasları bile çalıştırmaktadır. Bu da kısalan kasların egzersizlerle beraber eski haline gelmesini sağlamaktadır. Pilates pelvik tabanları doğrudan hedef alan bir spor olduğundan dolayı bebeğin anne karnında daha sıkı tutunmasını sağlamaktadır. Ayrıca pilates sırasında salgılanan hormonlar sayesinde anne adayımız daha mutlu hissedecektir.
Hamilelik süresince karada yapılan egzersizler kadar suda yapılacak olan egzersizler de annelere iyi gelecektir. Özellikle yüzme ve suda yapılan itme-çekme hareketleri anneyi rahatlatacaktır. Çünkü suyun kaldırma kuvveti nedeniyle eklemler üzerindeki yük hafifleyecek ayaklardaki ve eklemlerdeki şişlikler inecektir. Gebelik döneminde haftada 3-4 gün yorulmayacak ve zorlanmayacak şekilde yarım 20-30 dakika yüzmek sizi rahatlatacak, yorgunluğunuzu alacak ve rahat bir doğum geçirmenizi sağlayacaktır.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler

Hamilelik süresince yapılacaktır bir başka egzersiz de squattır. Bir diz yere konulup diğer bacağı öne atıp yere çökerek yapılan bir egzersizdir. Bu egzersizde bacak ve kalça geniş açılmaktadır. Daha sonra aynı hareketi bacakların yerleri değişerek yapılmaktadır. Bu karnınızı daha kolay taşımaya yardımcı olacaktır. Hamilelik boyunca yapılacaktır nefes egzersizleri anne ve bebek için oldukça faydalıdır. Bu nefes egzersizleri ilk olarak annenin daha çok oksijen almasını dolayısıyla bebeğe de daha çok oksijen gitmesini sağlamaktadır. Bebek büyüdükçe diyafram ve kaburgalara baskı uygulamakta ve buna bağlı ağrılar yaşanmaktadır. Yere dizler bükülmüş ve ayaklar sağa bakacak şekilde oturulmaktadır. Sonra sol kol tavana doğru uzatılıp kontrollü bir şekilde nefes alıp verilirken sağa doğru esneyin. Sonra aynı hareket sola doğru yapılıp derin derin nefes alınmalıdır.
Hamileliğin son üç ayında ise artık yavaş yavaş doğuma hazırlık yapılmalıdır. Bu süreçte egzersizler durmayacak fakat yavaşlayacaktır. Bu süre zarfında hareketlilik ve karın kaslarının güçlülüğü sağlanmalıdır. Bu süre zarfında:

Gebelikte Egzersizler

• Yürüme
• Yüzme
• Pilates
• Doğum öncesi yoga
• Duvara şınav
• Hafif ağırlıkla arka kol güçlendirme

Şeklinde egzersizler yapılabilmektedir. Ayrıca hamilelik boyunca herhangi fiziksel bir kazaya neden olabilecek, anne ve bebeği yorabilecek, düşme riski olan, ve başka yönlerden herhangi bir risk taşıyan egzersizlerden kesinlikle kaçınılmaktadır. Yukarıda verdiğim gebelik egzersizleri hem rahat doğum yapmanızı hem de gebelik, boyunca sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.

Gebelikte Sağlıklı Ve Dengeli Beslenme Önerileri